متیو_واکر #خواب

 

۱. به یک برنامه‌ی خواب پای‌بند باشید.

 

هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدارشوید. مردم به‌عنوان موجوداتی که بنده‌ی عادت هستند، برای سازگاری با تغییرات الگوی خواب مشکل دارند. خوابیدن اضافی در آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را به طور کامل جبران نمی‌کند و بیدارشدن در صبح اولین روز هفته را هم دشوارتر می‌کند. زنگ ساعت را برای زمان خواب‌تان تنظیم کنید. ما اغلب زنگ ساعت را برای زمان بیدارشدن تنظیم می‌کنیم، اما در مورد زمان خواب نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم. اگر فقط یک توصیه وجود داشته باشد که از این دوازده نکته به یاد داشته باشید و آن را به کار بگیرید، باید همین نکته باشد.

 

۲. ورزش عالی است، اما نه خیلی دیروقت.

 

سعی کنید در اکثر روزها حداقل سی دقیقه ورزش کنید، اما نه دو تا سه ساعت قبل از خواب.

 

۳. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید.

 

قهوه، کولا، چای‌های خاص و شکلات حاوی کافئین محرک هستند و ممکن است ازبین رفتن کامل اثرات آن‌ها تا هشت ساعت طول بکشد. بنابراین، یک فنجان قهوه در اواخر بعدازظهر، می‌تواند خوابیدن را در هنگام شب سخت کند. نیکوتین هم محرک است و اغلب باعث می‌شود افراد سیگاری خیلی سبک بخوابند. بعلاوه، اغلب به دلیل خماری نیکوتین، صبح زود از خواب بیدار می‌شوند.

 

۴. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب خودداری کنید.

 

اما استفادهی زیاد از مشروب و نوشیدنی‌های الکلی، خواب REM را از شما می‌گیرد و در مراحل سبک‌تر خواب نگه‌تان می‌دارد. همچنین مصرف زیاد الکل ممکن است منجربه اختلال در تنفس در هنگام شب شود. همچنین احتمال دارد که نیمه‌شب و وقتی اثرات الکل ازبین رفت، ازخواب بیدار شوید.

 

۵. از وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید.

 

میان‌وعده‌ی سبک اشکالی ندارد، اما غذای زیاد می‌تواند باعث سوءهاضمه شود و در خواب اختلال ایجاد کند. نوشیدن بیش از حد مایعات در شب هم می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر برای رفتن به دستشویی شود.

 

۶. درصورت امکان از مصرف داروهایی که خواب‌تان را به تعویق می‌اندازنند یا آن را مختل می‌کنند، خودداری کنید.

 

برخی از داروهایی که معمولاً برای قلب، فشارخون یا آسم تجویز می‌شوند و همچنین برخی از داروهای بدون نسخه و گیاهی برای سرفه، سرماخوردگی یا آلرژی می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند. اگر درخوابیدن مشکل

دارید، با ارائه دهنده ی خدمات درمانی یا داروسازتان صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است داروهای مصرفی‌تان در بی‌خوابی شما نقش داشته باشند یا خیر و ازآن‌ها بپرسید که آیا می‌توانید آن‌ها را درزمان‌های دیگری از روز یا اوایل عصرمصرف کنید یا نه.

 

 

۷. بعد از ساعت ۳ بعدازظهر چرت نزنید.

 

چرت زدن می‌تواند به جبران خواب از دست رفته کمک کند، اما انجام آن دراواخر بعدازظهر خوابیدن درشب را دشوار می‌کند.

 

۸. قبل از خواب خودتان را آرام کنید.

 

برنامه‌ریزی زیادی برای روزتان انجام ندهید، به گونه‌ای که فرصتی برای استراحت باقی نماند. فعالیتی آرامش‌بخش، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باید بخشی ازآیین قبل ازخواب شما باشد.

 

۹. قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.

 

کاهش دمای بدن بعد از بیرون آمدن از حمام ممکن است به شما در ایجاد خواب‌آلودگی کمک کند، حمام می‌تواند در تمدد اعصاب و ایجاد آرامش کمک‌تان کند تا آمادگی بیشتری برای خواب پیدا کنید.

 

۱۰. اتاق‌خواب تاریک، اتاق‌خواب خنک، اتاق خواب بدون گجت‌ها.

 

هرچیزی در اتاق‌خواب‌تان که ممکن است حواس شما را از خواب پرت کند، از بین ببرید، مانند صداها، چراغ‌های روشن، تختخواب ناراحت یا هوای گرم. اگر دمای اتاق خنک باشد، بهتر می‌خوابید. وجود تلویزیون، تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب می‌تواند حواس‌تان را پرت و شما را از خواب مورد نیازتان محروم کند. داشتن تشک و بالشی راحت می‌تواند به خواب خوب شبانه کمک کند. افرادی که به بیماری بی‌خوابی دچارند، اغلب به ساعت نگاه می کنند. ساعت را از دید خارج کنید تا هنگامی که تلاش می‌کنید بخوابید، نگران زمان نباشید.

 

۱۱. در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

 

نور روز، کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است. سعی کنید هر روز حداقل به مدت سی دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قراربگیرید. در صورت امکان، با آفتاب از خواب بیدار شوید، یا صبح‌ها از چراغ‌های بسیار روشن استفاده کنید. متخصصان خواب توصیه می کنند که اگر در خوابیدن مشکل دارید، باید یک ساعت در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید و قبل از خواب، نور چراغ‌ها را کم کنید.

 

۱۲. در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید.

 

اگر بعد از بیست دقیقه یا بیشتر ماندن در رختخواب، هنوز بیدار بودید یا کم‌کم احساس اضطراب یا نگرانی کردید، از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرامش‌بخشی را انجام دهید، تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید. اضطراب ناشی از عدم توانایی در خوابیدن می‌تواند آن را دشوارتر کند.

 

 

 

پنج شیوه بهتر شدن خواب شبانه 

مردم برای خواب بهتر شبانه می توانند پنج طریق زیر را مورد استفاده قرار دهند:

 

اول- نظم

 

هر شب یک زمان مشخص به خواب بروید و صبح هم در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. آخر هفته ها زیاد نخوابید. این اشتباهی است که ضرباهنگ های بیولوژیکی بدن را دچار هرج مرج می کند ما به این جت فلک اجتماعی می گوییم یعنی ابتدا ساعت بدنتان را چند ساعت به زور جلو می کشید و وقتی یکشنبه [در ایران جمعه] شب می شود، سعی می کنید این ساعت را سر جایش برگردانید.

 

دوم- نحوه جبران کمبود خواب

 

در خصوص این که چگونه کمبود خوابی که در طول هفته دچار آن می شویم را جبران می‌کنیم؟

 

متاسفانه مغز هیچ ظرفیتی برای جبران همه ساعات خوبی که از دست داده ندارد، یعنی مثل یک سیستم اعتباری بانکی نیست.

 

کار دیگری که باید کرد، خنک نگه داشتن اتاق است یعنی ۱۸ تا ۱۸.۵ درجه سانتیگراد در شب. این سردتر از چیزی است که مردم فکر می‌کنند و دلیل آن این است که مغز و بدن باید دمای درونی خود را در حدود یک درجه سانتی گراد پایین بیاورند. درجه ترموستات را کم کنید یا اگر در جای گرم زندگی می کنید پنجره ها را باز بگذارید تا دمای بدن پایین بیاید و یک خواب عمیق و سالم میسر شود.

 

سوم- تاریک نگهداشتن اتاق خواب

 

برای تاریک نگهداشتن اتاق خواب، پیش از خواب، نور را کم کنید. لازم نیست آخر شب نوری قوی به چشمتان بتابد.

 

چگونه افکار مزاحم و آزاردهنده را از خود دور کنیم؟

 

چهارم-وقتی به رختخواب می روید، بیدار نمانید.

 

بیدار ماندن در رختخواب، اشتباه است که فکر می‌کنم کسانی که دچار مشکل خواب هستند به خصوص کسانی که بی خوابی مزمن دارند، مرتکب آن می‌شوند.

 

وقتی در رختخواب بیدار می مانند این که اگر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است که خوابتان نبرده، از جای تان برخیزید به اتاق دیگر با نور کم بروید و کتابی بخوانید. هرگز لپ تاپ باز نکنید، ایمیل چک نکنید، شروع به خوردن نکنید، وگرنه به این کار عادت می کنید و فقط وقتی که دوباره خسته شدی در رختخواب برگردید.

 

خودداری از این عادت‌ها، دلیل علمی دارد. مغز شما یک وسیله‌ی حیرت انگیز ارتباط دهنده است و به تدریج شروع به ایجاد پیوند میان توی رختخواب بودن و بیداربودن می کند. برای این است که برخی از مردم می گویند روی مبل داشت خوابم می برد ولی وقتی به تخت رفتم، خوابم پرید. دلیل آن این است که مغز میان اتاق خواب و بیداری پیوند برقرار کرده است.

 

پنجم- از نوشیدن الکل در عصرها خودداری شود

 

توسعه آخر، خوردن نوشیدن الکل در عصرها است که خودداری کنید و بعد از ظهرها هم از کافئین فاصله بگیرید. از ساعت ۱۲ یا ۱ بعد از ظهر به بعد.

 

بعضی می گویند که حتی اگر با شام قهوه بخورند، هم خوب می خوابند حتی اگر یکی از این افراد باشید، ما می‌دانیم که کافئین برای ساعات طولانی یعنی ۵ تا ۶ ساعت در سیستم بدن باقی می ماند و وقتی خوابتان می برد، عمق خواب به اندازه وقتی نیست که اثری از کافئین در مغزتان نیست.

 

توضیح بیشتر در مورد مصرف الکل قبل از خواب این است که، سوءتفاهم های زیادی وجود دارند. مردم فکر می‌کنند که اگر قبل از خواب مثلاً برندی بنوشند، زود خوابشان می‌برد اما  فرض درست نیست.

 

الکل جز موادی است که ما آرام‌بخش می‌نامیم موادی که کارشان معادل خواباندن نیست یعنی با نوشیدن الکل به خواب طبیعی فرو نمی روید.

 

دو مشکل دیگر الکل این است که خواب را تکه پاره می کند یعنی در طول شب چند بار بیدار می شوید و باعث می شود که صبح روز بعد سرحال نباشید. مشکل دیگر الکل این است که مانع خواب دیدن می شود.

 

توصیه می شود که صبح ها با صدای  بلند زنگ ساعت از خواب بیدار نشوید زیرا این صدا ضربان و فشار خون را افزایش می دهند که در دراز مدت اثر منفی بر سلامتی دارد.

منبع : TED , کتاب چرا میخوابیم نوشته متیو واکر